شما می‌توانید به کمک این ۱۰ گام، مسیر دشوار تغییر عادت های ناکارآمد و ناسالم را با دشواری کمتر بپیمایید:
آیا تا به‌حال برایتان پیش آمده که به سراغ یخچال بروید، زمانیکه گرسنه نیستید؟
آیا شما هم در کابینت‌های‌تان غذاهای بسته‌بندی شده‌ای دارید، علی‌رغم اینکه می‌دانید که برایتان زیان‌آور هستند؟
خوب شما تنها نیستید. همه ما گاهی این کارها را انجام می‌دهیم. این‌ها عادت هایی هستند که ما با تکرار آنها را به وجود آورده‌ایم و پس از استفاده زیاد، در خود نهادینه کرده‌ایم؛ به همین دلیل است که گاهی با وجود اینکه می‌دانیم چه کاری بهتر است، اما نمی‌توانیم آن را انجام دهیم، چون تغییر عادات های ناکارآمد برای‌مان سخت است. ما به‌جای کلمه “بد” از کلمه ناکارآمد یا ناسالم استفاده می‌کنیم چون بدون قضاوت است. با این ترفند، به‌جای اینکه در مورد انتخاب‌های ضعیف‌مان در گذشته توجیه بیاوریم، نمایشنامه خود را بازنویسی می‌کنیم، تا روی چیزی که دوست داریم باشیم، متمرکز شویم.
به‌عنوان مثال همه ما می‌دانیم که کم‌خوابی، ورزش نکردن و خوردن فست‌فود رفتارهایی هستند که به ما آسیب می‌زند، اما چرا آنها را انجام می‌دهیم؟
از آن مهم‌تر چگونه می‌توانیم این تغییر عادت ها را متوقف کنیم؟
گرچه مثبت‌اندیشی و تلقینِ مثبت ابزار بسیار قدرتمندی است، اما تصمیم ندارم در این مقاله با گفتن کلمات کلیشه‌ای مانند “فقط آرام باش” و جملاتی از این دست – که گاهی هم می‌توانند مفید باشند – مساله را ماست‌مالی کنم. بنابراین “فقط مثبت بیندیش” یا “عضلات اراده خود را منعطف کن!” در لیست من برای «گام‌های تغییر عادت های ناکارآمد» وجود ندارند.
در عوض، اجازه دهید شما را دعوت کنم که به یک استخر پر از آب شیرجه بزنید:
«بررسی تغییر عادت ها»
ابتدا خودتان را برای این تغییر دوست بدارید. بستر و زمینه این موضوع ساده است. نسبت به خودتان با شفقت رفتار کنید و به این موضوع توجه کنید که رفتارهای ناکارآمد و ناسالم شما ممکن است یک هشدار باشند برای اینکه در زندگی شما، چیزی خاموش مانده یا گم شده است. خودتان را به اندازه کافی دوست بدارید تا بتوانید تغییر را ایجاد کنید. شما خودتان خوب می‌دانید که من دارم در مورد کدام عادت های شما صحبت می‌کنم.
بسیاری از عادتهای ناسالم و ناکارآمد ما ناشی از واکنش ما به استرس است. کار بیش از حد (یا تنفر از شغل خود)، از دست دادن، نگرانی، اجتناب از کارهای سخت. این‌ها مواردی هستند که می‌توانند سبب استرس فلج‌کننده‌ای در ما شوند. در این زمان، تغییر، می‌تواند سخت‌‌تر باشد و ما معمولاً آن استرس ایجاد شده را با عادت‌هایمان جبران می‌کنیم، گرچه این عادت‌ها می‌توانند ناسالم و ناکارآمد باشند، آنها برای ما منظور و هدف مشخصی را ارائه می‌دهند، چه فیزیکی، احساسی و یا حتی روانی.
۱۰ گام برای تغییر دادن عادتهای ناسالم و ناکارآمد
۱ . عادت‌هایی که می‌خواهید تغییر دهید را شناسایی کنید. این به معنی آوردن آنچه که معمولاً در ناخودآگاه شماست (یا حداقل چیزی که شما آن را نادیده می‌گیرید.) به بخش آگاهی شماست. این بدان معنا نیست که شما خودتان را در مورد آن آزار دهید. یک فهرست از آن چه می‌خواهید تغییر دهید، تهیه کنید و یکی از موارد را انتخاب کنید.
۲ . نگاه کنید از چه‌چیزی خارج می‌شوید؟ به‌عبارت دیگر، عادت شما چگونه عمل می‌کند و یا چه خدمتی ارائه می‌کند؟ آیا شما در جستجوی راحتی در خورد و خوراک‌تان هستید؟ یک پریز یا خروجی برای اتصال آن‌لاین؟ تسکین استرس از طریق غذا خوردن یا جویدن ناخن‌ها؟ نیازی به یک فرآیند طولانی و پیچیده نیست. شما در نهایت آن‌را خواهید یافت و حتماً ایده‌های خوبی درباره چگونگی تغییر آن عادت و به‌دست آوردن نتایج سالم‌تر و کارآمدتر خواهید داشت.
۳ . به عقل و خرد خود افتخار کنید. در این‌جا یک سناریوی رایج وجود دارد. شما احساس می‌کنید که زمان خاموشی ندارید، بنابراین تا دیروقت بیدار می‌مانید و برنامه مورد علاقه‌تان را تماشا می‌کنید. شما می‌دانید که روز بعد خسته خواهید بود و عملکرد مناسب و لازم را نخواهید داشت، اما احساس می‌کنید که محق هستید که یک برنامه شادی‌بخش را تنها برای دل خودتان داشته باشید. عقل و خرد شما می‌داند این مسیر سالم و کارآمدی برای دریافت آن نیست. از عقل و خردتان برای ساختن چیزهایی که در برنامه‌تان برای رسیدن به آنچه که واقعاً می‌خواهید، استفاده کنید. این را درک کنید که شما پاسخ‌هایتان را دارید و توانایی انجام هرچیزی را به شکلی متفاوت دارید.
۴ . چیزهایی را پیدا کنید تا بتوانید با عادتهای ناسالم و ناکارآمدتان جایگزین کنید.
تنها تمایل شما به تغییر کافی نیست، چرا که نشانه‌های اساسی برای آن‌که چه چیزی را می‌خواهید جایگزین کنید ندارید. بار دیگری که به دلیل استرس، خودتان را در مقابل یخچال می‌بینید، چه کار دیگری می‌توانید انجام دهید؟ اگر شما یک نقشه و برنامه داشته باشید، در واقع شما به ابزار و رفتار جایگزین مسلح هستید. دفعه بعد که خودتان را مقابل یخچال یافتید، بدون آن‌که گرسنه‌تان باشد، از ابزاری که دارید استفاده کنید و سعی کنید رفتاری که در نظر گرفته‌اید را جایگزین کنید. تعدادی ایده و پیشنهاد: نفس بکشید (یک دم) و تا شماره ۴ بشمارید و سپس طوری بازدم انجام دهید که بتوانید تا شماره ۸ بشمارید، تنها بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید. این‌کار را ۴ مرتبه انجام دهید و به چگونگی احساس‌تان را بنگرید. اگر شما به حمایت بیشتری نیاز دارید، برای آن ایستادگی کنید تا زمانیکه یک دلیل برای ادامه ندادن به آن عادت درخودتان به‌وجود آورید. این یک گام کلیدی است. زمانی که شما یک کار متفاوت انجام می‌دهید، برای اینکه یک عادت ناسالم و ناکارآمد را جایگزین کنید، در واقع به خودتان اذعان می‌کنید که شما کاری را متفاوت انجام می‌دهید. لازم دارید که هر چیزی را که می‌خواهید تغییر دهید از بخش ناخودآگاه‌تان بیرون بیاورید و به بخش آگاه مغزتان بفرستید؛ در نتیجه شما می‌توانید توانایی تغییر در خودتان را تأیید کنید. این را می‌توان به‌سادگی به خود گفت: “نگاه کن، من انتخاب بهتری انجام دادم.”
۵ . هرچیزی که شما را گیر می‌اندازد را حذف کنید.
اگر چیپس درون کابینت برای شما یک تحریک است، آن را دور بیندازید تا روزی‌که احساس کنید به اندازه کافی قوی هستید که بتوانید با آن روبرو شوید و مانع شما نشوند. به عنوان مثال اگر زمانیکه به مهمانی می‌روید و سیگار می‌کشید، می‌توانید مهمانی‌هایتان را حذف کنید تا زمانیکه احساس کنید عادت جدید شما آن اندازه قدرتمند هست که دیگر حتی مهمانی‌ها نیز نمی‌تواند شما را تحریک کنند برای اینکه سیگار بکشید. گاهی‌اوقات بعضی از افراد برای ما یک ماشه تحریک‌کننده هستند. به خاطر بسپارید این افراد چه کسانی هستند: آیا برای شما الهام‌بخش‌اند یا اینکه شما را به پایین می‌کشند؟
۶ . تجسم خودتان را تغییر دهید.
تجسم کردن و تصویرسازی، مغز شما را تعلیم می‌دهد. در این مورد شما می‌خواهید به‌طور متفاوت در مورد توانایی خود برای تغییر فکر کنید – پس هر روز وقت‌هایی را صرف رویاپردازی با عادتهای جدیدی کنید که دوست دارید، داشته باشید. تمرین کنید و از آن لذت ببرید، غذاهای سالم بخورید، تا در نهایت بتوانید شلوار جینی را که دوست دارید بپوشید. به‌جای اینکه خودتان را در خانه پنهان کنید، با افرادی به گفتگو بنشینید که سبب شادی شما می‌شوند. این نوع از تجسم واقعاً کار می‌کند. اکنون با این ایده آشنا روبرو شدید که “نورون‌های عصبی که با همدیگر تحریک می‌شوند با همدیگر متحد می‌شوند” براساس این ایده به آنچه بیشتر فکر می‌کنید همان را هم انجام می‌دهید، در واقع آن فکر در مغز شما یک سیم‌کشی جدید به وجود می‌آورد. تصمیمات جدید (عادات جدید) به شکل پیش‌فرض حقیقتاً می‌توانند برای شما سالم‌تر و کارآمدتر باشند.
۷ . خودگویه‌های منفی‌تان را نظاره کنید.
جملات تکراری شما به‌طور جدی رفتارهای پیش فرض شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بنابراین زمانیکه به خودتان می‌گویید “من چاق هستم” یا “هیچ‌کس من را دوست ندارد” این الگو را بشکنید و الگوی جدیدی را که دوست دارید به‌جای آن قرار دهید و خودگویه‌های خود را براساس آنچه دوست دارید تغییر دهید و به آنها جهت جدیدی بدهید. ایجاد الگوی جدید مانند بازنویسی یک سند است. آن جملات را با جملاتی مانند “من سالم‌تر می‌شوم” یا “اعتماد به‌نفس من رو به رشد است” جایگزین کنید. جهت‌دهی دوباره هم زمانی‌است که شما به‌جای خودگویه‌ی منفی خود مانند “من چاق هستم” بگویید “اما من در مسیری حرکت می‌کنم که شیوه زندگی سالم‌تری داشته باشم.” مغز قضاوت‌کننده خود را بازسازی کنید.
۸ . درصورت لزوم گام‌های کوچک بردارید.
حتی اگر نمی‌توانید به شکل صد درصدی در مسیر عادت جدید تغییر جهت دهید و حرکت کنید، حداقل چیزهای جدیدی را وارد عادت قدیمی‌تان کنید. به‌عنوان مثال، اگر شما یک‌ساعت برای ورزش کردن در نظر گرفته‌اید و مجبور هستید به ملاقات پزشک‌تان بروید، زمانی را ایجاد کنید که حداقل یک‌ربع ورزش کنید. به این‌ترتیب شما تفکری را تقویت می‌کنید که “این عادت جدید من است.”
۹ . بپذیرید که گاهی‌اوقات سرخورده خواهید شد.
همه ما این‌را می‌دانیم. عادت‌ها یک‌شبه تغییر نمی‌کنند. هر زمان که سرخورده شدید، خودتان را دوست بدارید و به خودتان یادآوری کنید که شما هم آدم هستید و گاهی خطا می‌کنید.
۱۰ . بدانید که این‌کار به زمان نیاز دارد.
تغییر عادت ها معمولاً هفته‌ها زمان می‌برد. لازم است شما این بسته نرم‌افزاری عصبی را در مغز خود تقویت کنید تا تنظیمات پیش‌فرض‌تان تغییر کند.
این فرآیند را با نوشتن به بخش آگاهی خود وارد کنید. خیلی آسان است که نقشه‌ها و برنامه‌های جدید فراموش شوند، درست است که تصور کردن مقصود و هدف‌مان عالی است اما هرگز به اندازه کافی تقویت‌کننده نخواهد بود. برای رسیدن به موفقیت بیشتر، ۱۵ دقیقه زمان صرف کنید تا بتوانید آگاهانه برای خودتان برنامه‌ریزی کنید، قلم به دست بگیرید.
و بله، شما می‌توانید انجامش دهید و عادتهای خود را تغییر دهید.
ترجمه: ناهید بوداغی