“ارزش خالص شما در جهان، معمولاً با آنچه که پس از ترک عادت‌های بد از شما باقی می‌ماند، تعیین می‌شود”
بنجامین فرانکلین، مخترع و سیاستمدار آمریکایی
آیا عادت‌های بدی دارید که به کار یا مسیر شغلی شما آسیب می‌رسانند؟ مثلاً ممکن است در حین حضور در جلسات یا هنگام مراجعه مشتری، ایمیل‌تان را بررسی کنید، یا زمانی‌که قرار است بر کار خود تمرکز کنید، به تماس تلفنی شخصی خود بپردازید. شما حتی ممکن است دارای عادت‌هایی مثل تماشای بیش‌ازحد تلویزیون و یا استفاده بی‌شاز حد از اینترنت باشید که مانع کار کردن و یادگیری در شب‌ها و آخر هفته‌ها می‌شوند.
عادت‌های بد مانند این موارد، میتوانند به اعتبار شما خدشه وارد کنند و رویدادهای خوبی که ممکن است در زندگی و حرفه شما اتفاق بیفتند را محدود و متوقف نمایند، بنابراین مهم است که یاد بگیریم چگونه با این عادت‌های بد برخورد کنیم.
تعریف عادت
عادت، یک رفتار یا الگوی فکری به‌دست آمده است که شما بارها و بارها در خیلی از زمان‌ها و تقریباً ناخودآگاه آن را تجربه کردهاید. همانطور که میدانید، عادت‌ها میتوانند هم مفید و هم مضر باشند.
عادت‌ها مفید هستند، زیرا آنها اتوماتیک یا خودکار هستند. به اینصورت که ما بدون تفکر درگیر عادت می‌شویم و مغز ما به تمرکز بر روی چیزهای دیگر می‌پردازد. هنگامی‌که عادت‌های خوب داریم، مثل به‌موقع رسیدن به محل‌کار و یا خوش‌بین بودن، آن‌وقت یک انرژی یا حرکت مثبت، عمیق و منحصربه‌فرد ایجاد می‌کنیم که نباید به آن فکر کنیم یا مجبور نیستیم که به آن فکر کنیم. سپس می‌توانیم از انرژی‌مان برای تمرکز بر روی چیزهایی که باید به آنها توجه خاص داشته باشیم و نیاز به توجه ما دارند، استفاده کنیم.
این موراد در مورد عادت‌های بد نیز صادق است. ما بدون تفکر در این رفتارها و عادت‌های بد درگیر می‌شویم. عادت‌های بد، بدون اینکه ما از آنها آگاهی داشته باشیم، میتوانند به زندگی شخصی و شغلی ما آسیب برسانند.
عادت‌های بد بسیاری وجود دارند که میتوانند تأثیر منفی در حرفه و مسیر شغلی ما داشته باشند. برخی از آنها عبارتند از:
- دیر رسیدن به محل‌کاریا جلسه
- داشتن تفکر منفی
- در معرض توجه قرار گرفتن
- مقاومت در برابر تغییر
- تصمیم‌گیری عجولانه و بی‌پروا
- داشتن حالت تدافعی
- به‌تعویق انداختن کارها
- چند وظیفه‌ای بودن
- خود – تخریبی
- مدیریت ذره بینی
- کمال‌گرایی ناسازگار یا ناهنجار
توجه:
به‌یاد داشته باشید که بد یا خوب بودن عادت، بستگی به زمینه و موقعیت دارد. به‌عنوان‌مثال، کمال‌گرایی در شغل‌هایی که ایمنی در آنها مهم است، می‌تواند یک عادت خوب به شمار بیایید.
چرا ترک عادت‌های بد سخت است؟
دلیل اصلی اینکه ترک عادت‌های بد سخت است، چیزی است که محققان آن را “اسکریپت شناختی (cognitive script- نوعی ساختار حافظه)” می‌نامند. این‌ها، افکار ناخودآگاه و خودکاری هستند که وقتی با یک وضعیت یا موقعیت روبرو می‌شویم، به سراغمان می‌آیند.
این افکار ناخودآگاه، مبتنی بر تجربیات قبلی هستند. بنابراین، اگر در وضعیتی قرار گیریم که بارها و بارها با آن مواجه بوده‌ایم، بدون در نظر گرفتن آنچه‌که انجام می‌دهیم، سریعا رفتارهای عمیق و قدیمی که در وجودمان هست را از خود نشان می‌دهیم. در واقع، اقدامات و رفتار ما تبدیل به عادت می‌شوند.
اغلب اوقات، ترک عادت‌های بد به‌دلیل‌آنکه با یک فعالیت لذت بخش شروع می‌شوند و می‌خواهیم تکرارش کنیم، سخت است (به‌عنوان‌مثال، ما ممکن است به‌جای کارکردن، از گشت و گذار در اینترنت و یا ارسال ایمیل با موبایل در طی جلسات لذت ببریم).
به‌عبارت دیگر، به‌این‌خاطر است که وقتی ما کارهای لذت بخش را انجام می‌دهیم، مغزمان ماده شیمیایی دوپامین تولید می‌کند که مرکز پاداش مغز (reward center) را فعال می‌کند. همین امر باعث می‌شود که ما این کارها را دوباره انجام دهیم که در نهایت این فعالیت‌ها به یک عادت تبدیل می‌شوند.
استراتژی‌هایی برای غلبه بر عادت‌های بد
شما می‌توانید عادت‌های بد را کنار بگذارید و در بعضی موارد آنها را با رفتارهای مثبت جایگزین کنید. متأسفانه این فرآیند، زمان‌بر است و طول می‌کشد؛ تحقیقات نشان می‌دهند که به‌طور متوسط، شما باید به‌طور منظم و طی ۶۶ روز، درگیر یک رفتار یا الگوهای‌ذهنی جایگزین باشید تا بتوانید آن را به یک عادت تبدیل نمایید (البته این بسته به رفتار و خود شخص می‌تواند از ۱۸ تا ۲۵۴ روز متفاوت باشد).
این ممکن است سخت به‌نظر بیاید. اما یک لحظ فکر کنید، آخرین باری که یک عادت بد را کنار گذاشتید، چه‌طور بود؟ عالی بود، این‌طور نیست؟ به یاد داشته باشید که عادت بد شما می‌تواند به اعتبار و مسیر شغلی شما آسیب برساند و وقت گذاشتن برای غلبه برآن، ارزش دارد.
در نظر داشته باشید که یک استراتژی مناسب برای ترک همه عادت‌های بد وجود ندارد و به‌احتمال زیاد برای موفق شدن، به ترکیبی از چند استراتژی نیاز خواهید داشت.
تهیه یک برنامه
مطالعات نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه آگاهانه به شما کمک می‌کند تا فرآیند غلبه بر عادت‌های بد را بهتر شروع کنید. شما نمی‌توانید فقط بگوئید که “من قصد دارم عادت هدر دادن وقتم در اینترنت را کنار بگذارم” و انتظار داشته باشید که موفق شوید. بلکه باید طرح یا برنامه خاصی برای این کار داشته باشید.
یک راه خوب برای انجام این‌کار، این‌است که فرآیند ترک عادت را هماهنگ با اهداف شخصی خود انجام دهید. این به شما کمک می‌کند تا سطح پیشرفت‌تان را به‌صورت منظم بررسی کنید و ابتدا بر روی مخرب‌ترین عادت‌های‌تان کار کنید.
هنگامی‌که یک برنامه را طرح می‌کنید، مراحل فوری و مهم را نیز به لیست To-Do و برنامه عملیاتی (Action Program) اضافه کنید تا آنچه می‌خواهید به‌دست آورید را به شما یادآوری کنند.
توسعه خودانضباطی و خودآگاهی
مطالعات نشان داده‌اند که خودآگاهی مستمر یا هوشیاری پایدار برای ترک عادت بد ضروری است. این به‌این‌معنی است که باید به اشتباهاتتان نگاه کنید و به خودتان یادآوری کنید که چرا می‌خواهید این عادت را در اسرع وقت کنار بگذارید.
برای انجام این‌کار، بر روی اراده و صفت خودانضباطی‌تان کار کنید تا بتوانید پایداری و انگیزه‌ای که برای کنار گذاشتن یک رفتار یا عادت بد لازم دارید را ایجاد کنید.
همچنین خودآگاهی را نیز در خودتان تقویت کنید تا از احساس و تفکرتان آگاهی داشته باشید (خودآگاهی، کلید شناسایی عادت‌های بد شما در وهله اول است).
نکته: برای بسیاری از ما، خودانضباطی و نیروی اراده به‌صورت کم حاصل می‌شوند و ممکن است در هنگامی‌که برای اولین بار تصمیم به ایجاد تغییر می‌گیریم، قوی‌تر شوند. بنابراین، برای کنار گذاشتن عادت‌های بد، فقط به‌این روش‌ها تکیه نکنید.
انتخاب رویکرد صحیح و درست
برای بعضی از افراد، ترک یک‌باره عادت یا رفتار بد نیاز است و برای برخی دیگر بهتر است که به‌طور آهسته و در طول زمان یک رفتار یا عادت بد را کنار بگذارند. به‌این‌ترتیب، باید رویکردی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد (که احتمالا به نوع عادتی که سعی در ترکش دارید، بستگی دارد).
به‌عنوان‌مثال به‌جای استفاده مداوم و معتادگونه از اینترنت، می‌توانید ابتدا آن را به ۵ دقیقه در هر ساعت محدود کنید. سپس هفته به هفته، می‌توانید این مدت زمان را به ۵ دقیقه در هر دو ساعت یا هر سه ساعت و … برسانید.
گذاشتن موانع بر سر راه
شاون آچور، روانشناس مثبت‌گرا، در کتاب منتشر شده خود در سال ۲۰۱۰ و تحت عنوان “مزیت شادی (The Happiness Advantage)” می‌گوید که شما می‌توانید عادت‌های بد را با قرار دادن موانعی که موجب متوقف کردن رفتار شما می‌شود ، کنار بگذارید.
به‌عنوان‌مثال، اگر یکی از عادت‌های بد شما، گشت و گذار در توییتر در هنگام کار کردن است، می‌توانید با استفاده از برنامه‌های نرم‌افزاری مانند Freedom و Anti-Social از دسترسی به اینترنت جلوگیری کنید. یا میز خود را به سمتی بچرخانید که افرادی که عبور می‌کنند، بتوانند صفحه نمایشگر کامپیوتر شما را ببینند.
همچنین اگر برایتان امکان دارد، باید از افراد، مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که عادت بد را به وجود می‌آورند، اجتناب کنید.
به‌عنوان‌مثال، تصور کنید که شما سعی در متوقف کردن عادت شایعه‌پراکنی در محل‌کار دارید. شرایط کاری شما به‌گونه‌ای است که در طول ناهار مجبور به صحبت کردن با گروه خاصی از همکاران‌تان می‌شوید، بنابراین می‌توانید تصمیم بگیرید که به اتاق استراحت نروید و در عوض، ناهار را در خارج از آن اتاق یا روی میز خود بخورید.
مشارکت در رفتارهای مثبت
اغلب می‌توانید عادت‌های بد را با جایگزین کردن رفتارهای مثبت به‌جای آنها، از بین ببرید.
به‌عنوان‌مثال، می‌خواهید عادت انتقاد یا عیب‌جویی از اعضای تیم را کنار بگذارید. یکی از راه‌های اجتناب از‌این عادت، تلاش آگاهانه برای تعریف و تمجید از افراد است.
یا تصور کنید که هدف شما، ترک عادت بررسی کردن ایمیل در جلسات فروش است. شما می‌توانید این عادت را با ذکر جزئیات دقیق در مورد آنچه که مورد بحث قرار می‌گیرد یا ارائه پیشنهاد در جلسه، جایگزین کنید.
پاداش دادن به خودتان
برای کنار گذاشتن عادت‌های بد، خوب است که به‌هنگام انجام یک رفتار مثبت، به خودتان پاداش بدهید.
علت پاداش‌ها مهم است زیرا زمانی که شما رفتار قدیمی را متوقف می‌کنید، نمی‌توانید موجب افزایش شدید دوپامین شوید اما پاداش این کار را انجام می‌دهد. با گذشت زمان، مغز شما با این رفتار جدید مثبت ارتباط و همبستگی پیدا می‌کند و با ارائه پاداش، دوپامین را افزایش می‌دهد.
نحوه پاداش دادن، به خودتان مربوط است، اما اطمینان حاصل کنید که پاداش، چیزی باشد که واقعا می‌خواهید و از آن لذت می‌برید. به‌عنوان مثال، اگر شما در حال تلاش برای ترک عادت دیر رسیدن هستید، می‌توانید برای رسیدن به موقع به محل‌کار، یک قهوه لذیذ به خودتان پاداش بدهید. سپس، بعد از اینکه توانستید یک هفته این رفتار مثبت را حفظ کنید و به موقع به محل کارتان برسید، می‌توانید خودتان را در کافه مورد علاقه خودتان مهمان کنید!
اگر شما بلافاصله یا در همان روزی که رفتار “خوب و مثبت” را داشته‌اید، به خودتان پاداش بدهید، آن وقت پاداش، بهترین نتیجه را خواهد داشت. به‌احتمال زیاد فقط برای چند هفته نیاز است که به خودتان پاداش دهید و هنگامی که رفتار مثبت در شما نهادینه شد، نیازی نیست که پاداش دهید.
کمک گرفتن از دیگران
در نهایت، می‌توانید از افرادی مانند همکاران، اعضای خانواده و دوستان خود بخواهید که به شما در ترک عادت‌های بد کمک کنند.
اهداف خود را با آنها به اشتراک بگذارید و از آنها بخواهید که در صورت مشاهده تکرار عادت‌ها و رفتارهای بد قدیمی از شما، تذکر بدهند. این کار، موجب افزایش حس مسئولیت پذیری و پاسخگویی و انگیزه شما می‌شود .
نکات کلیدی:
عادت، هر گونه رفتار یا الگوی تفکر است که به صورت مکرر و اغلب صورت اتوماتیک یا خودکار بروز می‌دهید.
برخی عادت‌ها مثبت هستند و میتوانند در موفقیت‌های زندگی و شغلی به شما کمک کنند. با این حال، عادت‌های بد نیز میتوانند به‌شدت مانعی برای آنچه می‌خواهید انجام دهید باشند.
برای کنار گذاشتن یک عادت بد، ابتدا متعهد به تهیه یک برنامه و جلوگیری از رفتار خود شوید، سپس صفات خودانضباطی و خودآگاهی را در خود توسعه دهید تا بتوانید در مسیر درست حرکت کنید.
همچنین روشی مناسب برای مقابله با آن انتخاب کنید و زمانی که به‌خوبی از پس آن برآمدید، به خودتان پاداش دهید و در کنار تلاش‌های خود از دیگران نیز کمک بگیرید.
ترجمه از ناهید بداغی